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Nutrición
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Grupos de AlimentosEl Plato del Bien ComerCinco por Día
   
 Tabla de Equivalentes   

  

La Alimentación y la Nutrición están íntimamente ligadas.

No se puede hablar de una sin involucrar a la otra

Una dieta saludable incluye todos los alimentos. La variedad es importante porque ningún alimento ofrece por sí solo todas las substancias nutritivas que el cuerpo necesita para una salud óptima.

La orientación alimentaria deberá ser efectuadas por personal capacitado o calificado”

Estas son las características que debe tener la dieta normal :

  • Completa: es decir que contenga alimentos de los tres grupos de alimentos: 1. cereales y tubérculos, 2. frutas y verduras; y 3. productos de origen animal y leguminosas
  • Variada: deberá incluir diferentes alimentos de cada grupo para que nuestra dieta no se vuelva monótona y obtengamos todos los nutrimentos que necesita nuestro cuerpo para funcionar adecuadamente.
  • Equilibrada: que los nutrimentos que nos proporcionan los alimentos de los grupos antes mencionados se consuman en las proporciones que necesita nuestro cuerpo.
  • Inocua: que el consumo habitual de los alimentos no implique riesgos para la salud, que sean higiénicos y que no estén descompuestos o contengan algún agente patógeno.
  • Suficiente: que aporte la cantidad de energía y nutrimentos de acuerdo a nuestras necesidades, sin que tengamos deficiencias pero sin caer tampoco en los excesos.
  • Adecuada: acorde a nuestros gustos, cultura y necesidades específicas, dependiendo de nuestra edad, estatura, sexo, actividad física, embarazo o enfermedades.

Recomendaciones

Las principales recomendaciones generales para un individuo sanos son:

  • Hacer ejercicio, por lo menos 30 minutos al día tres veces por semana
  • Disminuir el consumo refrescos
  • Preferir alimentos con bajo contenido de grasas
  • Racionar los dulces
  • Evitar largos períodos de ayuno (sin alimento)
  • Hacer de tres a cinco tiempos de comida
  • Consumir de 1.5 a 2 litros de agua

Nota Importante

  • Una dieta equilibrada debe se elabora por una profesional capacitado en base a los requerimientos del paciente y el hecho de seguir una dieta sin su consulta profesional puede traer daños a la salud.
  • Para hacer una evaluación completa para elaborar una dieta se deben tomar los siguientes aspectos: peso, talla (estatura), edad, sexo, condición fisiológica (embarazo o lactancia),actividad física y enfermedad (en caso de que se tenga, ej. cancer)

Grupos de Alimentos

Para fines de Orientación Alimentaria se identifican tres grupos,
NOTA: Basado en la NOM-043-SSA2-2005.

1. Verduras y Frutas

  • 1.1 Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga entre otras.
  • 1.2 Ejemplo de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

2. Cereales y tubérculos (aportan principalmente energía)

  • 2.1 Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
  • 2.2 Ejemplo de tubérculos: papa, camote y yuca.

3. Leguminosas y alimentos de origen animal, también llamados POA, (aportan principalmente proteínas)

  • 3.1 Ejemplo de leguminosas: fríjol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.
  • 3.2 Ejemplo de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

Veáse el listado de raciones de los diferentes Grupos de Alimentos en la  TABLA DE EQUIVALENTES 

5 Al Día

'5 Al Día' significa comer por lo menos 5 PORCIONES diarias de frutas y vegetales. Una de las mejores maneras de proteger su salud es consumiendo en abundancia los alimentos provenientes de este grupo. Las frutas y los vegetales son bajos en calorías y grasa, contienen fibra de mucho valor y substancias nutritivas que pueden prevenir el comienzo de una enfermedad.

El número de PORCIONES recomendadas son tres de vegetales y dos de fruta. Vea los tamaños de las porciones en la tabla siguiente y disfrute de sus ¡5 Al Día!

Recuerde, coma más frutas y vegetales:

  • Son fáciles de preparar y servir
  • Hay tantas selecciones
  • Son la comida rápida original
  • Tienen un sabor fabuloso
  • Son buenos para la salud

En México:

www.cincopordia.com.mx

En Español:

www.5aldia.com

www.5aldia.org

En el mundo:

Páginas de "5 al día" en otros paises

¿Qué es una porción?

  • 1 pieza de fruta mediana como manzana, pera, mandarina, etc.
  • 1 taza de verduras o frutas (verduras cortadas y/o fruta picada en trozos)
  • I taza de jugo de verdura o fruta 100% natural.
  • ¼ de taza o 5 piezas de fruta deshidratada (ej., ciruela pasa, orejones, pasitas, etc.)
La porción para niños es la mitad para adultos.

  

El plato del bien comer

En este gráfico se representan y resumen los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población MEXICANA opciones prácticas -con respaldo científico para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

  • Se debe destacar que al interior de la familia es necesario distribuir la cantidad de alimentos de acuerdo con las necesidades energéticas de cada uno de sus miembros.
  • Se debe orientar a la población a fin de determinar la dieta familiar según los miembros que la integran, considerando las necesidades de cada uno, los recursos económicos, la disponibilidad local de alimentos y las costumbres, así como las condiciones higiénicas de los mismos.
  • Se recomienda consultar un especialista. (Ej. Lic. en Nutrición)

NOTA: Basado en la NOM-043-SSA2-2005

La pirámide nutricional, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), data de 1992 y desde entonces ha sido revisada y actualizada por varios investigadores.




 
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